アラサー女がうつ寛解後にゼロから筋トレ一年やってみたら(体脂肪率-3.9%)
タイトル通り、アラサー女がうつ病の寛解後（お薬飲むのが終わったくらい）筋トレをゼロから一年間休み休みやってきた記録を書き連ねていきます（自分用のまとめとしても）。12000字もあるのでお時間のある時にご覧ください。
最初に書いておきますが劇的な出会いや某ライザッ〇並みの大変身！みたいな極端な記事ではありません（そういうのどうせリバウンドするんでしょと思ってたり）。
一年間、継続することを第一の目標に、それなにり結果も出たよって程度の話です。
長くなりそうなので初めて見出し機能を使ってみました。HTMLタグ？とかいうの初めて触るので上手くいってるかな？
いくつになっても初めて学ぶことってドキドキするね
目次
１．私のプロフィール
今年30歳になった女です。趣味は読書とオタク活動という根っからのインドア（でした。今は運動も趣味になってきて嬉しい）、仕事もデスクワークという動かない現代人代表（？）です。
身長体重は中学生くらいからあまり変わらなくて、154cm・50～55キロ（BMI21~23)をうろうろしている、医学的には問題ないが見た目はぽっちゃり。
ナントカダイエット系の胡散臭いダイエット経験はあるけど、情けなくも痩せるのに成功したことは無し。
痩せ型の時期が人生で一回も無くて、もっと細かったら洋服が似合うのになと漠然としたコンプレックスと長いお付き合い…こういうぽっちゃり女性って実は多いんじゃないかな？（知らんけど
スポーツ経験については、小学生の時には器械体操や水泳を習っていたものの、週一程度。中高大も理系＋オタク活動＋部活しないのコンボでガチガチヒッキー。運動音痴すぎて中高の体育で嫌な思い出しか無いせいで運動は嫌いでした。でも趣味で運動するのってこんなに楽しいんだなって気づけたので今は運動するの好きです。でも体育教師共は許さない。
あと胸がそれなりにあるので、走ったり跳んだりすると揺れて痛いんですよね…。胸が大きくても揺れずに快適に運動できる装備の試行錯誤が、今の楽しいスポーツ習慣に繋がっているところもあります。そのへんはまた記事にしたいな。
↓しました。
２．筋トレをはじめたきっかけ・経緯
26歳~27歳（2015年度~2016年度）にかけてうつ病を患いまして、半年くらいベッドとトイレ、簡単な買い物程度しかできず、そこで一気に体力と筋力が落ちたんですよ。
うつになる前も、１～２年それなりにヤバめな生活をしておりまして、食事は不規則、欠食しまくり（痩せるしいいや♪とか思ってました。アホです。）、カップ麺やカロリーメイト系だけで食事を済ませる、徹夜、深夜まで残業、休日はひたすら寝るだけ、などなど
おおよそ体に悪いとされることをコンプリートした感ありますね。今思うと身体おかしくなって当たり前だなって思います
一応2017年度の春から復帰したものの、ここから復帰→休職のループに入りました（笑うしかない）。結局申し訳なくて2018年度の冬に辞めました。現在は転職活動が終わって2020年度春から働き始めるまでの無職期間です。人生で初めてブログを書いてみたり行ったことなかった場所やイベントに行って無職を満喫しています。
今思うとですが、元々大して体力ない人間がクソみてぇな生活１～２年→半年寝たり起きたり、を経てフルタイム勤務できるはずもなかったんだよ…。
日常生活がそれなりに送れるようになったのが2017年度の春ごろで（ここで復職は何回も言うけど早まりすぎた）、そこから夏に向けて断薬していって、一応寛解、という見解になったのが2017年度の夏。でも寛解してからもうつの後遺症のようなものとずっと付き合うハメになりました（なってるなう、かも）。
2017年度夏～色々と自分なりにストレスとの対処方法を実践してみたり（認知行動療法やストレスコーピングの本を読んで実践したり）、規則正しい生活をしようと頑張ったり（結局不眠には勝てなかった）したんですが…
努力空しく、「日常生活は送れるものの、ちょっとストレスがかかるとすぐ潰れてしまう・途中でしんどくなってしまって一日出かけられない・難しいことは考えられない」程度の、寛解はしたものの仕事をするまではいかない、みたいな曖昧な状態が続いていました。
多少動けて元気もあるだけに、仕事ができない自分がずっと辛くて。
今では、筋トレや食生活の管理でだいぶ体力もついて良くなってきたので、寛解したけど…って燻ってる元うつ病患者の方にも筋トレおすすめです。
2018年度の前半までそうやって燻っていました。
で、2018年の夏にふとイオンにある体組成を測ってみたら衝撃の数値と出会ってしまったんですよ。
結果の生写真（？）がこちら↓
体脂肪率36.3% 中度…肥満…！？
病気する前も32％くらいあってちょっとやばいかな？とか思ってたけど（一瞬ジムに行っていたこともあってそこで測ってもらった）長患いでとんでもねぇことになってた。衝撃的すぎて三度見くらいした。
この結果やこれまでの体感、そして筋トレやスポーツが結構好きな夫からの影響もあり、考えた結果、もしやこれは単に身体の体力が落ちてるからすぐ疲れてしまうのでは…？ストレスコーピングだとか表面的な対処療法じゃ効かないのでは…？という考えに至りはじめました。それが夏の終わり頃。
そこから、食事管理やトレーニングの情報収集を始めていったのでした。
長々書いたけどまとめると、ガチ標準以下の体力＆筋力の女が筋トレはじめましたってことです。
３．何から始めた？
とりあえず運動しないと、日常生活できる/仕事とかのハイストレスの壁を破れないと思い、踏み台昇降やら自重トレをたまーにするようにしました。
とにかく何でもやってみるもんさ、という気持ちで始めましたが、正直どっちもあんまりモチベーション上がらず、たまにだらだらやる程度でした。
だって踏み台昇降は退屈だし階下に気を遣うし、自重トレは成果がわかりにくいしフォームもあってるのかわからないし効いてるのかも分からないし…。
体組成計の衝撃はあったもの、何をすれば体力がつくのかよくわからなかった素人運動経験無しの民。体力つけたいけど何すればいいかわからない、私みたいな人って多いんじゃないだろうか（知らんけどその２
うーんこれからどうしようかなって迷走しながら情報収集していると、ちょうどテストステロンさんや筋トレが全てを解決する！みたいな人がブームになってきた時期だったので、そうか筋トレか～とぼんやり思い始め…
夫の影響でコアラ小嵐やsho、なかやまきんに君といった筋トレYouTuberチャンネルを見はじめ、筋トレの基礎的な知識をふんわり仕入れていくようにしました。
（チャンネルを見ていただけると察せされると思いますが、私はマッチョが元々好きです。小学生時期の理想の男性は北斗の拳のケンシロウでした）
私が最初に参考になるなーと思った動画を張っておきます。
（皆さんわかりやすく楽しい動画をたくさん挙げてくれているので暇な時にでも見てください！楽しいよ！）
コアラさんは芸人もしていて、イケメンだし話もわかりやすいので最初にとっつきやすかったです。実用性はともかく、脚痩せスクワットなどない！目を覚ませ回が個人的には好きです。
前半の「紛うことなきデブ」向けは無視して、中盤からの「なんとも言えん感じの人」向けのとこを聞いて参考にしました。マジでこの筋肉無い人って、私そのもの(笑)
有酸素よりウエイトかー、結局ジムいくのが早いのかーとか、ダラダラ自重やっても大して結果出ないのかーとか、素人なら高タンパク低脂質中炭水化物の食事で増量とかやらなくても十分筋力UPと脂肪DOWNを両立できるんだー、とか、
やっても結果が出ないなら努力の方向性がおかしいんだ、定期的にやり方を見直さないといけないなとか
この動画も軽く見るのに向いてるかな。
この動画で言われている「ヘルシー」みたいな体形になりたいな（たまには好きなものも食べたい）とぼんやりとしたイメージを作っていったり、正しいトレーニングと適切な栄養管理が必要、ボディメイクって年単位でやることなんだな厳しいな…、筋肉つけてもムキムキになったりしないんだなとか、全身まんべんなく鍛えるけど脚を重点的にしたらいいんだなとか、ジムに行く頻度の目安（週２～３とか）
もう少し踏み込んだ話となると、shoさんのトレーニング初心者向けプレイリストが良かったです。
これらの動画でぼんやりとなりたい体型について目標を定め始めました。
また、体力をつけて筋肉を増やして体脂肪を減らすには、筋トレと栄養管理は必須という意識がはっきり出てきたのもこういう動画を見ていったのがきっかけだったと思います。
そこから色々調べていくうちに、twitterでみすたーだいどーさん等のトレーナーをフォローしてみたり、
トレーナーさんが書いているブログを読んだり↓
ボディメイクの基礎 - 札幌パーソナルトレーニングZeal-K
して基本的な原理原則をonenoteにまとめたりして勉強しました。
Zeal-Kさんのブログの「ボディメイクの基礎」カテゴリは良くまとまっていてわかりやすく、素晴らしい教材でした。ありがとうございます。
伸び悩んだりしたときにも見直していこうと思います。
（この記事をまとめるにあたって久々に読み返しました。やはり基礎の確認は定期的に行わなければ！）
こういう身体作りに詳しい人を色々見ていると、トレーニングや食事管理に関してみんなが同じこと言ってるなってことが段々浮き上がってきたんですね。
カロリー収支だとか、PFCバランスだとか、とりあえず筋トレやってみろ的な。
あと、これまでやっていた食べないダイエットは筋肉を減らしてしまってリバウンドしやすくなってしまうこと等を実感し（体脂肪という数字に出てるし！）これまでの生活を反省…
もう失敗したくない、絶対に結果を出したい！と思ったのでまずはしっかり計画を立てることにしました。Jinさんもそう言っている。
４．食事管理と筋トレメニューの組み立て
４－１．食事管理の計画
食事計画をするにあたって参考にしたのは
この記事です。ていうかこの記事じゃなくても同じような内容の記事は星の数ほどありますけど、私にはこれがわかりやすかったので。
この記事からリンクが貼ってある「DIET GENIUS」で基礎代謝の計算、摂取カロリーの目安を知りましょう。
私だと、身長154cm、54キロ、30歳、アクティブ度低、目的は減量、総摂取カロリーの目安は1144kcal、マクロバランスはP108g、F32g、C107g でした。
また、身体の目標としては 体重48キロ、体脂肪率23~25%くらいを設定。
筋肉量が変化しないと仮定したとき、減らしたい脂肪量（7.2~6.24kg）を燃焼するのに必要なカロリーを計算して気が狂いそうでした。
（脂肪一キロ7200kcalとして、51840~44928kcal）
ごまん・・・・！？！？！？！？！
単純に計算すると、
（消費エネルギー）－（摂取カロリー）=200 kcal
の生活を260~230日（8か月）程度続けないと実現できない数値。
ボディメイクは一日にしてならず、を実感させられました。
体脂肪率の目標の根拠は適当です。
堂々と水着で歩けるくらいの体型ってこんなもんかな？程度の雰囲気。
痩せたことないから目安がわからん！体脂肪率別の体型画像をネットで探したけど、２５％でぽっちゃりだなって思う人もいれば引き締まってるように見える人もいて、人によって違いがありすぎて参考にならなかったよ・・・
最初に先ほど紹介したテストステロン式で少しやってみて、色々考えた結果私が決めた暫定目標マクロバランスは
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|
g/day |
cal/day |
|
タンパク質（P) |
90g |
360 kcal |
|
脂質（F) |
45g |
405kcal |
|
炭水化物（C) |
133g |
535kcal |
|
合計 |
|
1300kcal |
この数値の根拠としては
・摂取カロリー1200kalはキツすぎて無理だなと思ったので少し増やす。
・いきなり100overのタンパク質摂取は初心者には難しい（後述しますが、プロテインが嫌いだったので手軽に増やすのも難しかったんです）体重×1.5倍が最低ラインかなと思い、キリのいい９０に設定。
・脂質30なんか一瞬だった。肉の種類をかなり限定しないと無理。これもちょっとゆるくした。
・炭水化物はPとFの余ったカロリーぶちこんだ感じです。
そこから、自分が毎日食べれるものから一日の食事を決めていきました。
一日の食事例（出勤ver）
朝（夏は食欲無い＋冷たいのがいい）（血圧上昇用の塩分ほしい）8時
・Bifix無糖＋砂糖小さじ２＋難消化性デキストリン＋お吸い物 5kcal
|
メニュー |
数量 |
P |
F |
C |
カロリー |
食物繊維 |
|
Bifix無糖(脂肪ゼロ |
375g |
19.1 |
2.3 |
25.9 |
188 |
6.37 |
|
グラニュー糖 |
10g 小さじ２ |
0 |
0 |
12 |
46 |
|
|
10g 匙軽く３ |
0 |
0 |
10 |
42 |
8.5 |
|
|
お吸い物 |
1 |
0.4 |
0 |
0.8 |
5 |
|
|
計 |
|
19.5 |
2.3 |
48.7 |
281 |
14.87 |
間食 12時
昼？（眠くなるので軽く 14時~15時
|
メニュー |
数量 |
P |
F |
C |
カロリー |
|
デイヤマ 照り焼きチキンたまごサンド |
|
18.1 |
21.5 |
23.5 |
360 |
- キムチ（他の味でもいい）鍋豆腐３００ｇ豚ロース赤身
|
メニュー |
数量 |
P |
F |
C |
カロリー |
食物繊維 |
|
キムチ鍋のもと |
50ml |
2.7 |
0.5 |
7 |
45 |
|
|
豆腐（絹こし |
300g |
14.7 |
9 |
3 |
168 |
0.9 |
|
豚ロース赤肉 |
100g |
22.7 |
5.6 |
0.3 |
150 |
|
|
人参50g、にら50g、キャベツ100g,等 えのき等もOK |
|
2 |
0 |
10 |
60 |
4.4 |
|
計 |
|
39.4 |
14.6 |
13.3 |
378 |
5.3 |
|
一日の合計 |
|
112.8 |
38.9 |
120.6 |
1332 |
13.8 |
|
残り |
|
-22.8 |
6.1 |
12.4 |
-32 |
|
|
一日の目標値 |
|
90 |
45 |
133 |
1300 |
|
夜は 刺身(or鶏むね焼いたり蒸したりしたの)＋オートーミール＋具たくさん味噌汁 とか他のメニューにしてもOK。夜のバリエーションをちょっとずつ増やす（頑張りすぎない程度に）と我慢するストレスがちょっとまし。
メニュー組み立ての際に気をつけたことは、
- とにかく毎日の生活で続けられるものにする。
食材・手間。
コストがかかりすぎない、そこそこ好きな食材にする
ヨーグルト、豆腐、お鍋は好きなので毎日でもOK（夏でも鍋食える女）
鶏むね肉はPFCバランスを組み立てる上ではとても良いけど、あまり好きではないから気が向いたときにだけ食べる
朝、昼は食べるものを固定、昼の弁当は用意しない
朝昼は忙しいからいちいち毎回考えたくないし、時間ないし頭働かないから無理。大人しく職場近くのデイリーヤマザキに頼る
たとえ減量スピードが遅くなったとしても続けるのが大事、ということで、自分がストレス溜まりすぎて爆発しない程度の我慢はこの程度だった。
どうしても食物繊維足りないぎみになる（→便秘で辛い）ので、難消化性デキストリンサプリで補う - 適度にガス抜き
食事管理するのは平日（何種類かのローテーション）
外食せざるを得ない時は休日の好きなもの食べるデーを減らす
土日に出かけたりしたときは好きなものを食べる - 厳密さはほどほどに
Pは目標値よりも多くてOK、その分のカロリーはFとCで調整。
ビタミンとか考えるのだるくて無理。諦めてマルチビタミンミネラルサプリに頼る。今飲んでるのはリンクにもあるiherbのOne-A-Day。コスパがいいので。
PFCバランスの計算はエクセルでしました。食材ごとのPFCデータはカロリーSlismさんで。
４－２．筋トレメニューの組み立て・ジム入会
一番家から近いところにあるエニタイムフィットネスにしました。大手ジムより近いし安かったから、それだけです。スタジオレッスンとか水泳とかあんまりやらないかなって思ったし。
最初は何からすればいいのかよくわからなかったので
ジムの最初のオリエンテーション？で作ってもらったメニューの通りにしていきました。
最初は追い込む感覚？とか、どこが限界なのかとか、特定の部位に効かせるとか、全部が全部わからなかったんですが、とにかくやってみる、次の日の感覚（筋肉痛のあるなし、筋肉痛が来た部位）から次はこうしてみようとかPCDAを回していったのが良かったのかなと思います。
このメニューを基本として、自分に合うように抜いたり足したりして、じっくり自分なりのメニューにしていきました。今でも色々試行錯誤している最中。
例えば、
- ウォーミングアップはトレッドミルで歩いたり走るのがいまいちしっくりこなかったので、クロストレーナーにチェンジ。
- ストレッチはなんかもうめんどくさいしやめた。だるい。言うて身体あっためてるし、筋トレを軽い重量で始めれば怪我もしないかなと思って。
- 一日に８種も筋トレすると集中力が切れて追い込めてない気がしたので、胸腹・背中・脚で３分割して一か所週２回やるのを目標にした（ジムに行くのは合計週６が目標）
- ここのページを参考に、体積が大きくてごつく見えにくい部位（尻、もも裏、胸、背中）を重点的に鍛える、効かせるようにフォームやメニューを変える。
最初はチェストプレス肩にばかり効いてしまっていたので、shoさんのあなたのフォームチェックしますシリーズで脇を締めることを勉強してやってみたりとか。
katochan33さんの動画も、背中トレーニングが全く分からなった時に大変参考になりました。今でも背中は難しい…。katochanさんは語り口が優しくてとっても癒されるパパさんなので最近の推しです。よろしくお願いいたします。 - 最初に組んでもらったメニューのレッグプレスは水平に押すタイプだったけど、傾斜がついてるやつの方が空いてた＋尻ともも裏に効かせやすいような気がした ので今はそっちのほうを使用してます。
- アブドミナルはなんか効かない気がするしやりづらいのでやめた。もうロータリートルソーだけでいいや。気が向いた時だけやる。
で、今のメニューはこんな感じです。
筋トレの前にクロストレーナーorバイクで有酸素5~10分
筋トレ後に有酸素120~150bpmで30分くらい。時間が無い時やさっさと済ませたいときはHIIT。（だたしHIITは脚トレの前後日当日は無理。死ぬ。）
＊筋トレの重量はどんどん重い重量にチャレンジしていく。1回とか２回しかできなくてもOK。１セット１０回で無理そうなら重量を軽くする。フォームが崩れない程度の重量で限界の重量に常に挑む。とりあえず重くする。無理そうなら軽くする。身体こわさない程度にチャレンジを続ける。
＊前回より回数一回でも多く！１ｋｇでも重量多く！を心がける
脚DAY
・レッグプレス 足はプレートの上のほうに置いて、大殿筋ともも裏の筋肉を意識。
ウォームアップ50kg*10回 本セット80kg*10回*３セット（80kgで１０回できなければ70kgにして残りの回数を消化）
・レッグカール 最初のメニューにはなかったんですがもも裏鍛えたいので追加。レッグエクステンションは脚がごつく見えそうだしパス。
41kg*5回/36kg*5回 を１セットとして３セット
・インナーサイ
23kg*10回 3セット
・アウターサイ しっかり開いて大殿筋に効かせるイメージを持つ。
36kg*10回 3セット
背中DAY
・シーテッドロウ
25or18kg*10回 3セット
・プルダウン
25kg*10回 3セット
背中は今でも効かせるのが難しいので、腕で引いたりしないようにじっくりフォームを確認しながらしているので、一日のノルマは少な目です。
胸とお腹DAY
・チェストプレス
ウオームアップ9kg*5回（適当） 本セット14kg*10回 3セット
・ペックフライ
16or14kg*10回 3セット
・アブドミナル やったりやらなかったり。
27or23kg*10回 3セット
・ロータリートルソー
左右それぞれ 27kg*10回 2セットずつ
まとめてて思ったんですが、ちゃんと全種目重量伸びてますね！今気づいた。めちゃ嬉しい…。成長を感じる…！！
偉そうにこんなメニュー公開しちゃってますけど、ウォームアップの有酸素からフィニッシュ有酸素まで完璧な日とかそんなに無かったりします(笑)筋トレだけばばーってして帰ることもあるし、ジムだった週６目標だけど全く行かない月があったりもするし(笑)
2018年の12月からジムに通い始めましたが、12月は週一しか行けてないし、1月～6月くらいまでは就職活動で疲れててジムに行った記憶がほぼないとかいう体たらくだし、7月～8月も良くて週2だし、9月～11月はなんとか週3～4回って程度です。全然行けてない(笑)
一回やめてもまた始めたらいいやって気持ちでゆるくやってます。トータルで一年続けばOKOK。完璧100点。目標100％達成できたら1億点あげて褒めまくるくらいでOK。
結局とりあえず怪我しない程度にやってみること。
始めたては筋肉痛もこないし効いてるかわからないしただこなしているだけだった。ほんとに。
自分の身体や性格と相談しながら試行錯誤するのを楽しむのが一番継続できる気がします。
５．続けるために工夫したこと
5－1．優先順位をつける
フィットネス・美容系って、断片的TIPS情報ばっかり載ってて一番優先すべきは何か、最低限やることがわかりにくくないですか？私はそう思いました。
これまでのダイエット経験で、毎日続けるしんどくないエクササイズ（笑）マッサージ（笑）とか我慢しない（笑）これ飲んどけばいいサプリ（笑）食べる順番ガー、とかに散々振り回されてきた恨みが…あるんですよ…
まず 睡眠 食事 運動の三本柱が大前提。どれが欠けても絶対ダメ。
睡眠
No.1 睡眠時間の確保 ７～８時間は最低寝る
質どうこうとかよりも絶対時間の確保。これ。
意識することが多すぎると続かないから睡眠はこれだけ。
食事
に載っている、貢献度の高いところだけを気を付ける。
No.1 カロリー収支
No.2 ３大栄養素の比率（PFCバランス）
ーーーーーーー手間暇をかけて整えるのはここまでーーーーーーー
No.3 ビタミンミネラル（サプリで）
ーーーーーーーこれより下は気にしない、どうでもいいーーーーーーー
No.4 食事摂取のタイミング、回数、サプリメント
これを基本にカロリー収支、PFCバランスに従った食事とマルチビタミンミネラルサプリが飲めたら８０点！充分！ということにしました。
沢山のことを気を付けるとか続かないですからね
サプリに関しては優先順位は低いので、自分の決めたPFCバランスの食事管理に慣れてきてから自分の悩みや必要に合わせて検討しました。
例えば、
悩み１）タンパク量一日90gも摂ると異常におならが臭い、頻度も多すぎ
ググると消化不良説が出てきたので、整腸剤を何種類か試してみました。強力わかもとは効果が全く実感できず、一回に飲む錠剤も多いから面倒でやめました。今は新ビオフェルミンをお試し中。悪くはない・・？かな？くらい
悩み２）筋トレ後風邪を引きやすい気がする
グルタミンをちょっと飲んでみたけどそこまで効果も感じられなかったのでやめました。最近は筋トレしても風邪ひくとかないので丈夫になったってことでもういいやっていう。
悩み３）タンパク量の確保を考えると食事が制限されすぎて飽きたよ～( ﾉД`)
クッソまずいので大嫌いだったんですが飽きには勝てずプロテインを導入しました。なにこれほぼPだけ摂取できるからめっちゃ食事にバリエーションつけれるやん…便利…。
運動
No.1 筋トレ
ーーーーーーー余裕があればやるーーーーーーー
No.2 有酸素運動
とにかくジムに行く。だるかったら行っても何もしなくていいから！行くだけ！行くだけ！と自分をだましながら行きます。
なんだかんだ言って、行くと一種目だけでもして帰るか…っていう気持ちになるので。(結局気分が乗ってきて色々やることが多い）
５－２．飽きないように色々やってみる
優先順位の高い睡眠、食事、運動がそこそこ習慣化してきたら、飽きないように他の要素も取り入れたりしました。
やったりやらなかったりでOK 。
- 喉が渇いていない時でも、水を意識的に飲む。
小腹が空いた、みたいな時に誤魔化せる。ガチ空腹には効かない。
元々水分不足ぎみっぽいから最初は1.5L~2Lの目標がきつかった。 - 食事のバリエーションを増やす
鍋と焼いた肉だけじゃ飽きるので、ローストビーフにしてタレを色々試作してみたり丸美屋の麻婆豆腐にしたり、PFCバランスを計算しつつ食べてもいいものを増やす。 - プロテインを色々試して飲めるやつ、嫌にならない飲み方を研究する
最初はザバスココア味でしたが高い＆まずすぎる（今は慣れたのでそこまでではないと思うんですがいかんせんプロテインに慣れてなかったので）ので色々試しました。
プレーンの安価なWPCをオレンジジュースやパインジュースで割る
（割るジュースは色々試しました。もも水とか、フルーツジュース全般、スムージーほか）プロテイン克服記も記事にできたらいいな…。
→割と飲める。ただ炭水化物とカロリーを余計に摂ってしまう…。
最近はiherbのセールで買ったマッスルファームのコンバットプロテインパウダー トリプルベリー味10g、ニチガGP8000ホエイプロテイン25gを水に溶かして飲んでいます。
余分なカロリー摂らないし、外国製のゲロ甘がだいぶ緩和されてちょうどいい味になる（気がする）
→記事書きました - ストレッチ
趣味でスケートをちょっとだけしているので、柔らかいほうがいいのかなーと思って。
前屈が岩のような固さだったんですが、ちょっとずつ柔らかくなってきました。お陰で筋トレの時にお尻やもも裏に効かせやすくなりました - 自分と似ているタイプの人（運動嫌いとか、スポーツ経験無いとか、あんまり食べない習慣がついてしまった、とか）のnoteやブログも参考に読んでみる。
原理原則や理論を書いてある記事は勉強にはなるんですが、男で既にそれなりの筋肉がある人向けの記事が多い気がしますねー。素人の人が書いてる記事は、マッチョになる以前の問題の人（私みたいな）に向けた実体験の記事もあって実践する上でぜひ読んでほしい！
６．成果は出た？
確実に筋肉は増えたし体脂肪も減りました！
こんなにゆるゆるなのにちゃんと結果が出ている…。やはり続けることが大事と実感。
最近測定した体組成計の結果です。引っ越したので体組成計の機械が変わっちゃってすみません。あくまで参考程度に。
2017年8月と比較すると、
体重 54.7kg→54.1kg (-0.6kg)
体脂肪率 36.3%→32.4% (-3.9%)
脂肪量 19.9kg→17.5kg (-2.4kg)
右腕の脂肪率 50.2%→28.3% (-21.9%)
左腕の脂肪率 52.0%→29.0% (-23.7%)
右脚の脂肪率 46.2%→34.7% (-11.5%)
左脚の脂肪率 43.7%→34.3% (-9.4%)
筋肉量 14.35kg→34.6kg (+20.25kg) これは変な数字が出ちゃった気がする
体幹部の筋肉量 6.9kg→19.1kg (+12.2kg)
右腕の筋肉量 1.2kg→1.5kg (+0.3kg)
左腕の筋肉量 1.15kg→1.5kg (+0.35kg)
右脚の筋肉量 2.75kg→6.3kg (+3.55kg)
左足の筋肉量 2.35kg→6.2kg (+3.85kg)
写真に撮るとこんな感じです。
ちょっとだけ引き締まった気がしますね！よーく見たら程度の変化ですが…(笑)
体力も体感としてついたなーって思います。
一日出かけた時の疲れ具合とか、筋トレ翌日どれくらい動けるかとかを振り返ってみると、
2018年夏くらいは何とか一日出かけられるけど夜になるとくたくただし翌日あんまり動けない（ほぼ家にいる、家事はちょっとだけできる）
→今は一日出かけたあと筋トレできる日すらある。翌日も家事できるし軽く歩いて2～3キロ先のカフェまで行ける。
筋トレ翌日はもう動けない。無職期間じゃなければ社会生活終わっていた。
→翌日でも軽い運動(120bpmくらいで有酸素とか）なら余裕。一日出かけるのもできるときがある。
くらいにはなりました。
７．これからの計画
まだ体脂肪率高いのでせめて標準の28%までは落としたい！のでこれからも休み休みがんばります。
最終目標は23%だけど道のりは…遠い…。
人生で一回くらいは45kgくらいになってみたいので、減量食＋筋トレを続けます。
とは言うものの、体重にはあまりこだわりすぎず、見た目が引き締まったかどうかを一番大事にしていきたいですね。
あとBIG3やりたい。時短になりそう（マシンで多種目は時間かかってヤダ）
今フォームの練習中です。最近スクワットしたけど腹圧かけられなさすぎて腹圧かけるところから家で練習します。ベルトも買いました。
こんな長い記事を書くのは初めてです。12000字とか自分でもよく書いたな！？
ここまで読んでくださった方ありがとうございました。
